З відчуттям провини та знеціненням власних дій зіштовхнувся ледь не кожен з нас. Українська Волонтерська Служба спільно з молодьспортом та організацією INSCIENCE зібрали поради про те, як перестати себе винити, коли здається, що ви робите недостатньо.
Чому з’являється почуття провини та відчуття, що я роблю недостатньо?
Почуття провини – явище, пов’язане з нашим соціальним життям. Воно допомагає коригувати нашу поведінку, яка може шкодити нашому оточенню й соціуму. Провина тісно пов’язана зі співчуттям та емпатією, тому є необхідною емоцією для нашого співіснування з іншими.
«Провина вцілілого» виникає тому, що ми відчуваємо себе в більшій безпеці та більшому комфорті, поки інші українці, наші друзі, знайомі стикаються з втратами та воєнними діями. Ми хочемо, щоб вони не зазнавали небезпеки та лиха, але розуміємо, що не можемо на це вплинути.
Як впоратися з цим почуттям?
- Зрозумійте що ви не єдині, хто це відчуває. Більша частина українців зараз теж це переживають.
- Прийміть і зрозумійте цей стан. Дійте за мірою ваших можливостей і не вимагайте від себе надприродних звершень. Прийняття ситуації й себе в ній може допомогти набагато більше, ніж картання себе за те, що ви досі самотужки не виграли війну.
- Якщо можете – приділіть певний проміжок часу волонтерській роботі (це може бути будь-що). Спрямовуйте свої зусилля туди, де ви зараз дійсно можете допомогти.
- Спитайте себе «Що саме я можу зробити найкращого в цій ситуації?». Не хтось інший, а саме ви, з вашими навичками й талантами. У цій великій історії немає незначущих деталей.
- Дозвольте собі відчувати сум і радість, іноді приділяти час собі. Це важливо, щоб зберегти ментальне й фізичне здоров’я та підтримувати інших. Нам необхідно підтримувати життя в країні зараз і відновлювати країну після перемоги. Ми це зможемо робити, якщо будемо підтримувати свої внутрішні ресурси.
- Існує також психологічний фронт всередині кожного українця, тому ми не маємо впадати у відчай та зневірюватись. Допомагайте й підтримуйте себе і своє оточення, друзів, знайомих і незнайомих.
Чи існують поради, що можна робити, щоб почуватися краще й нагадувати собі, що насправді я роблю достатньо?
Кращим способом відчувати присутність у часі й підтримувати себе щодня є список невеликих, але керованих вами справ, які будуть повторюватись як рутина. Це допомагає повернути контроль над власним життям і робити те, що насамперед залежить від нас.
Існує кілька типів завдань, які важливо виконувати протягом дня, щоб не впадати у відчай. Їх виконання сприяє активації префронтальної кори головного мозку, що полегшує боротьбу з депресивними станами.
- Будь-яке фізичне завдання – прогулянка, тренування тощо.
- Соціальне завдання – зробіть для інших те, у чому бачите хоча б невелику користь (навіть телефонна розмова або прогулянка з улюбленцем).
- Інтелектуальне завдання – прочитати цікаву статтю чи розділ книги, послухати подкаст чи передачу на ютубі.
Я відчуваю апатію чи знаходжусь у депресії. У мене немає сил на «базові» потреби, вже не кажучи про волонтерство чи іншу допомогу. Як допомогти собі, коли почуття провини підсилюється цими станами?
Почуття провини може впливати на думки, почуття та настрій. Його можна звести до мінімуму та керувати ним за допомогою наступних інструментів.
- Будьте другом собі. Подумайте про те, щоб спробувати протистояти самозвинуваченню, практикуючи доброту до себе. Ми часто кажемо собі речі, які б ніколи не сказали другові, якого цінуємо. Тож спробуйте говорити з собою та ставитися до себе, як до хорошого друга.
- Рухайтесь. Рух допомагає відновити контроль над емоціями та мислити чіткіше.
- Записуйте свої почуття. Чому ви почуваєте провину? Якщо ви часто ставите собі це питання, буде корисно викласти думки на папері. Ведення щоденника – це один зі способів трохи полегшити розуміння цього почуття.
- Візьміть паузу. Коли вам потрібне швидке перезавантаження, спробуйте взяти паузу. Найважливіша частина цієї вправи — помічати, коли ви починаєте думати про почуття провини чи сорому.
- Поговоріть із кимось. Якщо почуття провини непереборне, і ви не можете позбутися його або розібратися в ньому, поговоріть про це з кимось, кому ви довіряєте, або з фахівцем у галузі психічного здоров’я.
Найголовніший момент: спитайте себе про те, які дії приносять вам задоволення і відчуття наповненості. Можливо, це вже є у вашому житті, просто ви цього поки не помічаєте? А можливо, це поряд із вами, в одному кроці, і залишилось тільки не побоятись зробити його й почати нову історію.
Більше корисної інформації під час війни можна знайти на Волонтерській Платформі (https://platforma.volunteer.country/) – онлайн-ресурсі, який поєднує волонтерів та організації зі всієї України.